Klarna
VISA
MasterCard

Hur ska man träna för att få maximalt resultat?

MAX TRÄNING -För maxat resultat!

Det finns många ideer hur man ska lägga upp sin träning. De flesta program som jag sett består som regel av en rad olika spalter där många säkert inte förstår vilka maskiner som ska användas och heller inte vad som menas. Efter maskinens namn brukar det stå 3-10 vilket innebär 3 set och 10 repetetioner (upprepningar)

Innan hela spalten börjar så brukar det stå uppvärming 30-45 minuter eller något åt det hållet.

Tränade jag så för att bli en av de främsta i Sverige (2:a i Sverige i Bodybuilding Tungvikt)? Nej!

Att värma upp med en motionscykel eller löpband 30-45 minuter innan varje träningspass är säkert bra eftersom det får igång pulsen men du bör värma upp varje muskelgrupp var för sig innan du ger dig på maximal träning.

(Obs! Är du nybörjare så börjar du ej med max träning för max resultat förrän efter några månader så du behärskar alla tekniker innan, dvs lyfter korrekt.)

Vad kan man förvänta sig?

För jämföra hur mycket resultaten kan förbättras kan man titta på nedanstående som jag gjort:

1994 Luciapokalen, Junior +80. 88,5 kg (18 år gammal)

1998 SM i Bodybuilding 98,5 kg (22 år gammal)

Eftersom 2 kg tagits bort för att komma i formen som visades i SM så innebär detta 12 kg ökning i muskler på 4 år det vill säga 3 kg muskler per år.

Exempel på mat intag under en dag:

Frukost

Efter cardio (1 Tim promenad)

Lunch

  • 400 gram köttfärs och pasta
  • Grönsaker
  • 2 stora glas vatten

Middag

Efter träning (DIREKT):

Efter träningen (30 minuter efter)

  1. 2 skopor Syntha 6 http://supplementstore.se/product/85-syntha-6-fran-bsn-hela-6-proteinkallor.html

Kvällsmat

  • 300 gram kött och potatis

Strax innan sömn

Får du i dig mer protein än ovan genom kött, fisk, fågel så minskar du bara mängden kosttillskott (protein).

Är du en tjej som väger 50-60 kg kan du bara halvera dessa mängder på både mat och protein.

 

Här kommer ett exempel på ben träning:

Benspark:

  • 1 ben 15-20 repetetioner (uppvärming)
  • 1 ben 15-20 repetetioner (uppvärming)
  • 1 ben 10-15 repetioner max (Nu tränar vi för resultat) 
  • 1 ben 6-10 repetioner ggr + MAX (se ovan)
  •  Bägge benen 6-10 repetioner ggr + MAX

Knäböj:

  • 20 repetioner (uppvärming), typ 50 kg
  • 15 repetioner (uppvärming), typ 80 kg
  • 10 repetioner (uppvärming), typ 110 kg
  •  6 repetioner (uppvärmning), typ 140 kg
  •  6-10 repetioner 180 kg (Nu tränar vi för resultat) MAX + 1-3 st extra!
  •  6-10 repetitioner 220 kg (Nu tränar vi för resultat) MAX + 1-3 st extra!
  • 6-10 repetitioner 220 kg (Nu tränar vi för resultat) MAX + 1-3 st extra

Obs! Bry dig ej om vikterna som angetts på knäböj. De har bara lagts till så du lättare kan skapa dig en uppfattning om hur långt ifrån maxvikt det kan vara klokt att starta.

Benpress:

  • 15 repetioner (Uppvärming)
  •  15 repetioner (Uppvärming) (Tyngre)
  •   10-15 repetioner (Nu tränar vi för resultat) (Tyngre) MAX + 1-3 st extra
  •     6-10 repetioner (Nu tränar vi för resultat) (Max tungt) MAX + 1-3 st extra

(Se knäböj för exempel på procentuell höjning av vikt)

Baksida ben Liggande lårcurl

  • 20 repetioner (Uppvärming)
  • 15 repetioner (Nu kör vi för resultat)
  • 10-15 repetioner (Nu kör vi för resultat)

I övningarna för baksida ben så blir det mer viktigt med känslan av kontakt än vikten i sig även om vikten stegras även där.

Stående lårcurl

  • 20 repetioner (Uppvärming)
  • 10-12 repetioner (Nu kör vi för resultat)
  • 10 repetioner (Nu kör vi för resultat)

Känns detta för lite för dig så prova att träna tillsammans med en träningspartner så du kan träna tills du behöver hjälp med 2-3 repetioner till när du kör max seten.

Är det ändå för lite så lägger du förslagsvis till 2 set (max set) i knäböj och/eller benpress. Samt 1-2 extra set benspark

Ska du bli en vinnare (Få maximalt med resultat) så måste du redan nu träna som en vinnare.

Avslutningsvis en roligt men sann historia från Ulf Larsson som var Sveriges bästa Bodybuilder på 80-talet.

"Det var en gång jag hörde Rolf (träninspartnern) säga du kan 1 repetion till. Jag kunde nog göra en repetition till men jag kände inte för det så jag gjorde det inte. -Det var den enda gången under alla år jag inte gjorde en till...."

Lycka till med din träning!

Kent Pettersson, VD Supplementstore.se

                    

 

Topp 5
SellBase E-handel